La espalda es una zona mucho más delicada de lo que creemos. No obstante, solemos olvidarnos de cuidarla y fortalecerla hasta que empiezan a aparecer dolor y malestar.
Aquí tienes diez consejos que te permitirán conservar una espalda sana, tanto a nivel óseo como muscular, a cualquier edad.
- Presta atención a cómo caminas. No somos conscientes, pero tendemos a andar encorvados. La cintura, la espalda y el cuello deben estar alineados; la espalda, recta, y la cabeza, ligeramente elevada. No fuerces la zancada: tu paso no debe ser ni muy largo ni muy corto. Sigue un ritmo acompasado, moviendo el brazo derecho con el pie izquierdo, y viceversa.
- La postura al dormir importa. Incluso cuando descansamos, podemos cuidar la espalda. Lo óptimo es dormir sobre un colchón en buen estado, ni demasiado blando ni demasiado duro. Las mejores posturas para dormir son bocarriba (para que las curvaturas de nuestro cuerpo no se fuercen, podemos colocar una almohada bajo las rodillas o en las lumbares) y de lado (con un cojín que compense la distancia entre la espalda y la cabeza).
- Controla el peso. Los músculos de la espalda se sobrecargan cuanto más peso tienen que soportar. Por eso, ante un exceso de kilos, aparecen más dolores en la zona lumbar. Es importante cuidar nuestro peso y, en casos extraordinarios, como los embarazos, utilizar medidas para aliviar las posibles molestias en las lumbares. En esas situaciones, puede ser recomendable llevar una faja.
- Dobla las rodillas… siempre que tengas que agacharte, especialmente si lo haces para levantar peso. Evita inclinar la espalda. En su lugar, flexiona las rodillas manteniendo la espalda recta. Si trabajas en una empresa de transportes o mudanzas, conviene que lleves una faja protectora para la espalda.
- Respeta la postura del cuello. Cuando inclinamos la cabeza hacia adelante, no respetamos la postura natural del cuello. Así que debemos tratar de mantener la cabeza alineada con la espalda, sobre todo cuando estamos sentados. Mantén el cuello estirado y la barbilla ligeramente hacia arriba.
- Sigue una alimentación equilibrada. Una dieta saludable ayuda a fortalecer los músculos de la espalda. Incorpora proteínas magras, grasas saludables y mucha fruta y vegetales frescos a tu dieta.
- Practica la meditación. Además de mejorar el estado de ánimo y mantenernos conectados con nuestro cuerpo, los ejercicios de respiración que se hacen durante la meditación para relajarnos se concentran en el tronco y enderezan la columna de forma natural.
- Incorpora el ejercicio a tu rutina. Practicar ejercicio de forma regular es la mejor medida para fortalecer la espalda. Estarás más elástico y tus músculos y articulaciones, menos tensos. Lo ideal es combinar ejercicios cardiovasculares con trabajo de fuerza.
- Mantén a raya el estrés. Las situaciones tensas sostenidas en el tiempo nos hacen más propensos a sufrir dolores de espalda, cuello, hombros y contracturas. Además, esos desequilibrios emocionales también afectan al sistema nervioso.
- Toma pequeños descansos… especialmente si tienes que estar muchas horas delante del ordenador o en la misma postura. Los expertos recomiendan descansar un mínimo de 10 minutos cada hora para estirar los músculos y evitar cargar la espalda de tensión y estrés.
Estiramientos para mejorar la salud de tu espalda
Te recomendamos que, también en tu hogar, dediques tiempo a la práctica de algunos ejercicios que te ayudarán a tener una espalda más sana:
- Pie al pecho. Túmbate bocarriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Lleva una rodilla al pecho y aguántala con las manos. Mantén la posición entre 15 y 30 segundos. Luego, cambia de pierna y vuelve a llevar la rodilla hacia el pecho. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna.
- Oscilación. Sigue con la misma postura (bocarriba y con las piernas flexionadas), pero ahora junta las piernas de manera que sean un solo bloque. Gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro de tu cuerpo. Mantén los hombros apoyados en el suelo todo el rato, para no sobrecargarlos.
- Pelvis elevada. De nuevo con la primera postura, eleva unos centímetros los glúteos del suelo y mantén la posición durante 5 segundos.Relaja apoyando de nuevo sobre el suelo. Repite el ejercicio varias veces.
Ten en cuenta todos estos consejos para lucir una espalda sana y bella. Y ante cualquier problema, no dudes en comentarlo con tu especialista, él te recomendará los mejores cuidados para evitar dolores y molestias.
Dra. Claudia Pueyo
Directora médica adjunta
