Nuestra dietista y nutricionista, Pilar Betriu, nos ha preparado ocho propuestas pensadas expresamente para las mujeres que están en la edad de la menopausia. Son cuatro ensaladas y cuatro platos calientes que os proporcionarán todas las necesidades proteicas y dietéticas que necesitáis para compensar las disfunciones del climaterio femenino. Todos ellos son buenísimos, porque el rigor dietético no tiene porqué estar reñido con el paladar. Si deseas saber más, de cómo cuidarse en esta etapa de la vida, os aconsejamos este otro artículo de Pilar Betriu.
Ensalada de tupinambos, remolacha roja con bonito en aceite de oliva y hummus de guisante
Ingredientes para dos raciones:
-4-6 tupinambos, según tamaño
-1 remolacha roja grande
-1 tomate grande
-1 zanahoria grande
-1 cebolla roja
-Bonìto de tarro de cristal
-8 aceitunas
-200g de guisantes
-12 almendras peladas
-1 cucharada sopera de semillas de comino o hinojo
-4 cucharadas soperas de aceite de oliva
-Zumo de limón
-Pimienta rojo picante, sal y agua
Limpiar bien todos los vegetales, cocer los tupinambos en agua y sal. Cuando estén fríos, cortarlos todos en rodajas y rallar la zanahoria. Servidlo en una fuente de servicio o un tazón. El bonito y las aceitunas por encima.
Poner en el vaso de túrmix los guisantes cocidos, las almendras, aceite, semillas, zumo de limón, sal, pimienta y un chorrito de agua. Triturar bien fino. Servir en un bol aparte para cubrir la ensalada al gusto de los/las comensales.
Las tupinambos promueven la producción de progesterona. Todos los demás vegetales contribuyen a ello.
Ensalada de alubias rojas con escalibada de puerros, cebolla lila, pimientos, cabeza de ajos, 1 tomate grande fresco y maduro, berenjena y bacalao
Ingredientes para dos raciones:
-todos los vegetales mencionados
-8 cucharadas soperas de alubias rojas
-300g de bacalao desmigado
-4 anchoas
-8 aceitunas negras
-4 cucharadas soperas de aceite de oliva
-Vinagre al gusto o lima
-Vaso de «chupito» de hierbas de hinojo
-Sal y pimienta
-Alfàbrega fresca
Escalibar todas las hortalizas (menos el tomate) al horno bien caliente hasta que se vean ennegrecidas. Pelarlas tan pronto como se pueda. Lavar ligeramente y ponerlas en el escurridor. (Si no dispone de tiempo, puede adquirir eventualmente la escalibada ya hecha).
Poner los ajos asados en el vaso de túrmix junto con la pulpa del tomate maduro pelado, 4 anchoas, el aceite y el vinagre y/o lima. Triturar, añadiendo las gotas de «chupito» y un chorrito de agua.
Disponer una cama de judías rojas, encima los vegetales cortados al gusto en la plata de servicio y por encima el bacalao. Regar con la salsa o servirla al lado.
Ensalada de aguacate, espárragos, cebolla roja, sandía, salmón fresco o ahumado, con vinagreta de eneldo o hierba al gusto y pimienta rosa
Ingredientes para dos raciones:
-todos los mencionados.
-si elige salmón fresco, tiene que hacer un calentado (ponerlo en agua en un cazo con las hierbas deseadas: hinojo, comino, eneldo, laurel… sal y pimienta. Dejar a fuego lento, que no hierva, durante aproximadamente 10 minutos. Retirar y dejar que se enfríe).
-vinagreta: poner 4 cucharadas soperas de aceite en el vaso de túrmix, las hierbas escogidas, ralladura de piel de naranja y limón, vinagre suave de vino blanco o sidra, sal y pimienta negra y rosa, un chorrito de agua y gotas de Cointreau, si tiene en casa. Triturar ligeramente.
Disponer en una fuente de servicio todos los vegetales de la manera deseada, por encima el salmón calentado o el ahumado en láminas y regar con la vinagreta.
Ensalada de judías verdes, garbanzos cocidos, tomate, brotes de lechuga, mozzarella fresca, anchoas, huevo duro y menta fresca con vinagreta con nueces de macadamia
Ingredientes para dos raciones:
-todos los mencionados
-vinagreta: 4 cucharadas soperas de aceite de oliva, 8 nueces de macadamia, vinagre suave y/o lima, gotas de ratafía o vino rancio (optativo), un chorrito de agua. Ponerlo todo en vaso de túrmix y triturar ligeramente.
Haga cocer al dente y escurrir 400g de judías verdes, puede ser congelada. Lavar bien y escurrir los garbanzos cocidos, al igual que las lechugas.
Disponer un lecho de verde en la fuente de servicio. Los garbanzos en un lado, las anillas o dados de tomate en el otro, la mozzarella en dados en medio con la judía verde fría. Repartir las anchoas y el huevo duro rallado por encima. Las hojas de menta fresca son de adorno. Servir la vinagreta aparte.
Arroz a la marinera
Ingredientes para 4 raciones:
-250g de arroz
-2 sepias de 250g cada una, peso en limpio y crudo
-12 almejas
-4 gambas
-tres cuartos de litros de caldo blanco o 1 pastilla de caldo vegetal ecológica
-2 dientes de ajo
-perejil
2 cucharadas de aceite de oliva
Sumergir las almejas en un bol con agua tibia y sal para que saquen la arena. Dejarlas 10 minutos y escurrir. Poner el aceite en una paellera y haga freír la sepia cortada en trozos pequeños y las gambas. Sacarlo y reservar. En el mismo aceite, dorar los ajos picados y volver a poner la sepia y también el arroz. Dar unas vueltas y cubrir con el caldo hirviendo. Cuando han pasado unos 10 minutos, añadir las almejas limpias, las gambas fritas, el perejil picado y introducir en el horno precalentado a 180ºC. Dejar 6 minutos más, sacarlo y después de unos minutos de reposo, servir.
Jarrete de ternera con guisantes
Ingredientes para 4 raciones:
-600g de jarrete de ternera
-2 cebollas
-2 zanahorias
-1 cabeza de ajos
-1 tronco de apio
-1 puerro
-1 vaso de vino blanco
-4 cucharadas soperas de aceite de oliva
-2 cucharadas soperas de harina
-nuez moscada
-2 clavos
-800g de guisantes
-sal y pimienta
-agua
Cortar el jarrete en 8 cortes de 100g aproximadamente cada uno. Salpimentar, enharinar y pasarlos por la sartén antiadherente con el aceite. Dorarlos un poco y reservar.
Cortar todos los vegetales y ponerlos en el aceite de asar la carne a fuego lento hasta que estén un poco blandos. Poner la harina y dorarla. Echar el vino, remover y pasarlo a una cazuela junto con la carne. Cubrir todo con agua, añadir las especias y dejar cocer, a fuego lento y tapado durante 45 minutos. Cuando haya pasado este tiempo, destapar, echar los guisantes previamente descongelados, rectificar de sal y pimienta y añadir agua si es necesario. Dejar cocer 20 minutos más y ya se podrá servir.
Estofado de tofu con verduras y setas
Ingredientes para cuatro raciones:
-500g de tofu
-1 cebolla
-3 puerros
-3 zanahorias
-1 rama de apio
-300g de champiñones o otras setas
-1 pimiento rojo
-2 pimientos verdes
-4 alcachofas, si es invierno
-2 tomates maduros
-6 cucharadas soperas de aceite de oliva
-picada de ajo, perejil y avellanas
-1 vaso de vino rancio o jerez seco
-sal, pimienta, tomillo y 2 clavos
-salsa de soja
-miso
Sofreír todos los vegetales, por orden de descripción, en el aceite, a fuego medio, en una cazuela de barro o hierro fundido. Cortar el tofu en dados y agregar-lo al sofrito. Rehogar un rato, añadir la picada y al cabo de 5 minutos regar con el vino. Cuando haya reducido, poner la sal, las especias, 2 cucharadas soperas de miso, cubrir con agua y dejar que haga chup-chup 20 minutos.
El tofu es un concentrado proteico de la legumbre de soja y, aunque sea poco habitual en los vegetales, en este caso de la soja, la proteína es de alto valor biológico. Quiere decir que comer tofu, en cuando a su contenido proteico, equivale a comer carne, huevos o pescado.
Es un producto bastante neutro e insípido al paladar, de textura de queso, que suele tomar el gusto de los ingredientes con los que se macera. Por eso, va bien cocinarlo la noche antes como mínimo. Si gusta, puede ser un buen recurso para equilibrar la dieta desde su función de alimento proteico. Se utiliza también a modo de carne picada para rellenos de canelones vegetales y otros.
Es muy aconsejable para criaturas en edad de crecimiento, deportistas, mujeres embarazadas, mujeres en edad pre y menopáusica y en todas aquellas situaciones en que sea conveniente recuperarse, ya sea de una intervención quirúrgica, una enfermedad larga o una gran quemadura .
Moussaka de coliflor y berenjenas
Ingredientes para cuatro raciones:
-medio litro de salsa de tomate confeccionada con cebolla, apio y albahaca
-1 coliflor grande o 2 medianas
-3 berenjenas grandes
-3 patatas medianas cocidas
-1 litro de leche o batido de soja
-100g de mantequilla
-8 cucharadas soperas de aceite de oliva
-sal
-4 cucharadas soperas de harina de trigo integral o de maíz
-400g de queso emmental rallado
-2 huevos
-400g de carne magra de cerdo picada
Se cuece la coliflor, se escurre y se reserva. Se hace la salsa de tomate.
Se cuecen las patatas enteras y, una vez frías, se cortan en láminas un poco gruesas.
Se enharinan ligeramente las berenjenas cortadas en láminas y se fríen rápido en el aceite caliente. Se disponen sobre papel de cocina para sacar el aceite.
Se hace la bechamel poniendo la mantequilla a deshacer al fuego y haciendo un roux blanco con la harina y ligando todo con la leche hirviendo, removiendo constantemente 6 minutos. Se incorpora la mitad del queso y los 2 huevos batidos. Se echa la coliflor cortada pequeña.
En una fuente alargada de horno previamente untada de aceite, se van disponiendo capas de berenjenas, de crema de queso con coliflor, de salsa de tomate y de láminas de patata, hasta finalizar el producto, a poder ser acabando con la crema de queso.
Espolvorearlo todo con queso rallado y ponerlo en el horno con fuego arriba y abajo, hasta que esté caliente y tostada. Servir bien caliente, acompañada de un vino blanco o rosado DO Penedès, bien fresco.
También se puede servir al cabo de unas horas, cuando una vez sacada del horno y dejada enfriar, haya cuajado y se pueda cortar como un pastel, en porciones enteras.
Comentario dietético:
Plato de origen griego, o sea, dentro del ámbito mediterráneo, donde como se puede comprobar la base de la cocina suelen ser los vegetales, la patata, el arroz y las legumbres. Muy alimenticio, completo y saludable, especialmente indicado para las personas que sufren colesterol LDL, cambiando la mantequilla por 4 cucharadas soperas de aceite de oliva.
